No hay más que observar a la naturaleza y ver cómo los animales disfrutan largas horas tendidos al sol a diario. Aunque todos sabemos que el sol debe ser tomado con extrema precaución por las lesiones que puede conllevar a nuestra piel, lo cierto es que también es necesario para muchas funciones de nuestro cuerpo.
La clave principal por la que necesitamos el sol es para obtener Vitamina D.
¿Para qué sirve la Vitamina D?
La vitamina D es importante para mantener nuestros huesos sanos ya que es esencial en el metabolismo del hueso regulando niveles de calcio y fósforo.
La mayor parte de la vitamina D presente en nuestro organismo proviene de la irradiación UVB, la que proviene del sol.
Beneficios de la vitamina D
Cada vez son más las funciones que se descubren que están relacionadas con los niveles correctos de vitamina D
- Mejorar la salud ósea y prevenir fracturas: nos ayuda a mantener los niveles normales de Calcio y Fósforo que son esenciales para tener una estructura sana y fuerte en los huesos. La mejor medicina para una persona que empieza a perder algo de masa ósea (importante en mujeres postmenopausicas y hombres de +65 años) es caminar bajo el sol.
- Algunas fuentes empiezan a relacionarla con la prevención de la hipertensión arterial, algunos tipos de cáncer, enfermades autoinmunes… etc
- Ayuda a tener un mejor descanso. La vitamina D es importante para regular ciertos procesos cerebrales relacionados con el sueño, nos evitará ciertas alteraciones.
- Por último y aunque acerca de este campo aún falta mucho por investigar y hay que «cogerlo con pinzas» se ha observado que la correcta exposición al sol durante el embarazo puede ayudar a prevenir enfermedades con la diabetes tipo 1.
¿Cómo se si tengo un déficit de Vitamina D?
Existe la tendencia a pensar que si vives en un sitio soleado como España es difícil que tengas falta de esta vitamina, sin embargo, hay estudios que han evidenciado que entre la población española se encuentran fácilmente carencias durante los meses de otoño e invierno. Esto se debe a las prendas de ropa y al tiempo que solemos pasar al aire libre.
Se puede conocer tus niveles en sangre de vitamina D mediante una analítica, en líneas generales si tienes por encima de 30 ng/ml tienes suficiente.
La obtención de la vitamina D depende de muchos factores, muchos de ellos no los podemos controlar:
- Latitud, altitud y estación del año en la que te encuentras.
- Tipo de piel. Las pieles más oscuras producen hasta 6 veces menos vitamina D que pieles pálidas.
- Índice UVB del día en el que te expones al sol.
- Superficie de la piel expuesta. En verano suele ser más debido a las prendas más ligeras. Y en climas muy fríos apenas es una pequeña parte de la cara lo que ve el sol al salir a la calle.
- Niveles de Ozono. Pueden ejercer de pantalla.
- Orientación del cuerpo hacia el sol (esto lo saben muy bien los veraneantes pro en la playa cuando orientan sus hamacas según la hora del día para aprovechar al máximo).
- Obesidad. Puede dificultar la absorción de vitamina D.
- Edad. Las personas mayores con una piel más delgada tienen menor capacidad de síntesis.
La aplicación de crema solar protectora NO influye en la síntesis de Vitamina D. Las personas que utilizan cremas fotoprotectoras presentan los mismos niveles que aquellas que no las usaron. Por tanto, protege tu piel con crema.
Calcula cuánto tiempo al sol necesitas
Una pregunta que me hice al elaborar este post es entonces cuánto tiempo necesito estar expuesta al sol para poder sintetizar la suficiente Vitamina D. Pues bien, aunque influyen muchos factores, puedes hacer un cálculo aproximado utilizando la calculadora que se encuentra en este enlace: Calculadora tiempo de sol para vitamina D.
Es de lo mejor que he encontrado ya que tiene en cuenta factores como tu localización (puedes elegir una de las ciudades o introducir tu latitud y longitud), tipo de piel, si el día estaba despejado o no, estación del año… Y además en el cálculo tiene en cuenta la exposición de cara, manos y brazos, osea, que no necesitas pensar en quitarte mucha ropa.
Te sorprenderá conocer que a veces no es necesario tanto tiempo como solemos pensar.
¿Qué hago si estoy en cuarentena en casa por el Covid-19?
Bueno, este apartado surge a raíz de la situación que países como España están pasando. Quedarse en casa no es una opción, todos los que podamos debemos permanecer en ella y con ello llegan las dudas de si esto puede afectar en nuestra síntesis de vitamina D.
Ante todo, deben primar las indicaciones que las autoridades sanitarias realicen. Es verdad que si tienes una casa con terrado, terraza o balcón puede que te sea mucho más fácil seguir sintiendo los rayos de sol durante unos minutos. Aunque sea poco tiempo el que puedas aprovechar, o incluso poco espacio (como el sol que pueda entrar por una ventana), puedes permanecer un rato sintiendo la calidez del sol que además aporta beneficios psicológicos.
Si a pesar de todo el sol no asoma por ninguna rendija de tu casa o padeces alguna enfermedad que contraindique la exposición al sol, tendrás que consultar con nutricionistas para que te asesoren acerca de qué alimentos tienen más vitamina D o con tu médico para que valore si en tu caso es necesario tomar suplementos vitaminicos.
La mejor fuente que podemos tener es el sol, pero si por otras causas no puedes aprovechar ni un hueco de sol, consulta con nutricionistas o médicos.
A continuación os dejo los artículos en los que me he basado para la redacción de este post, como siempre basándome en información aportada por numerosos investigadores expertos en la materia.
Me gustaría también lanzar un mensaje de ánimo y de concienciación acerca de lo importante es que nos protejamos para salvarnos y salvar a los demás.
Serrano M. Contribution of sun exposure to the vitamin D dose received by various groups of the Spanish population. Science of The Total Environment. 2018;619-620:545-551.
Pereira L, Luz F, Carneiro C, Xavier A, Kanaan S, Miot H. Evaluation of vitamin D plasma levels after mild exposure to the sun with photoprotection. 2020.
Muscogiuri G, Barrea L, Scannapieco M, Di Somma C, Scacchi M, Aimaretti G et al. The lullaby of the sun: the role of vitamin D in sleep disturbance. Sleep Medicine. 2019;54:262-265.
Miller K, Hart P, de Klerk N, Davis E, Lucas R. Are low sun exposure and/or vitamin D risk factors for type 1 diabetes?. Photochemical & Photobiological Sciences. 2017;16(3):381-398.
Engelsen O. The Relationship between Ultraviolet Radiation Exposure and Vitamin D Status. Nutrients. 2010;2(5):482-495.
Alcántara Montero A. Vitamina D y dolor crónico. Revista de la Sociedad Española del Dolor. 2016; 23(4): 211-214
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