Ahora que nos lanzamos todos a las calles a realizar ejercicio me gustaría daros a conocer este deporte que lleva ya un tiempo demostrando mayores beneficios que simplemente caminar, y sirve para personas de cualquier edad.
¿Qué es la marcha nórdica?
La marcha nórdica consiste en caminar ligeramente inclinado hacia delante usando dos bastones para añadir trabajo a los brazos.
Además el apoyo de los bastones en el suelo implicará también mayor activación de la musculatura del tronco, haciendo de esta marcha una forma más completa de ejercicio que caminar.
Aunque tu cuerpo esté trabajando en mayor intensidad, las personas que lo practican indican que no perciben un aumento de la intensidad del ejercicio. Ello lo convierte en un ejercicio ideal para aquellas personas un poco más perezosas y que no les gusta la sensación de realizar un mayor esfuerzo.
Dependiendo de las características del terreno, la intensidad de ejecución y el tiempo puedes adaptar esta actividad para conseguir diferentes objetivos. Así es el ejemplo de su uso en entrenamientos interválicos para aumentar las demandas de energía y ayudar a la pérdida de peso.
En personas mayores ha resultado ser una actividad segura, fácil y eficaz para realizar ejercicio aeróbico.
Beneficios de caminar con bastones
Si hay algo que los profesionales de la salud más repetimos a lo largo de nuestra vida son las recomendaciones de lo importante que es caminar y una dieta saludable. Y es que ciertamente lo son, son el alimento de nuestra salud, con un potencial increíble en la prevención de infinidad de patologías.
La marcha nórdica suma los efectos beneficiosos de caminar más los efectos de añadir dos bastones que implican mayor activación muscular.
Esto se ha visto en numerosos estudios que han demostrado que la marcha con bastones aporta mayores beneficios mejorando las capacidades funcionales de las personas, aumentando la velocidad de la marcha y la fuerza muscular.
- Pérdida de peso: La marcha nórdica puede ayudar a adelgazar y así lo ha demostrado con sujetos con sobrepeso produciendo una reducción del tejido graso y una pérdida de peso. Los resultados fueron visibles a las 12 semanas de practicar 30 minutos de marcha con palos 3 veces por semana.
- Disminución de la tensión arterial y mejora del trabajo cardiopulmonar.
- Disminución de la disnea: la disnea es común en patologías como la enfermedad pulmonar obsttructiva crónica (EPOC) y se caracteriza por la sensación subjetiva de falta de aire. En pacientes con EPOC no solo se consigue mejorar la disnea si no que también se reducen los niveles de ansiedad y por consiguiente, perciben un aumento en su calidad de vida.
- Pacientes tras cirugía de cáncer de mama: caminar con bastones mejora la movilidad del hombro y la calidad de vida.
- Se consigue un aumento progresivo de la distancia caminando.
- Aumenta la resistencia en las piernas y mejora el equilibrio dinámico.
Los mayores beneficios para la salud se consiguen realizando un mínimo de 150 minutos semanales a una intensidad moderada.
Técnica y Consideraciones previas
Para una correcta activación de la musculatura abdominal y de la espalda es necesario que evites una postura encorvada. Camina procurando alargar tu columna sin que ello implique tensión en el cuello y hombros.
La auto elongación de la columna puede ser difícil de aprender para algunas personas, si tienes dudas no dudes en consultar con un fisioterapeuta. No dejes pasar este punto por alto que puede parecer una tontería pero generará una buenísima activación muscular.
El movimiento de brazos debe ser amplio sin que exista rigidez en hombros, codos y muñecas.
El paso debe ser algo más largo del que realizarías normalmente caminando y asegúrate que el contacto con el pie es primero con el talón, seguido de la planta y por ultimo los dedos. Juega con la amplitud de movimiento del pie para trabajar también la musculatura del pie y tobillo.
Los bastones no se apoyan totalmente rectos con el suelo si no que deben formar un ángulo de 40-45º con respecto a la linea horizontal y el punto de apoyo debe caer detrás de la linea media vertical del cuerpo.
Dicho así puede parecer algo lioso pero la verdad es que a la hora de la práctica es bastante intuitivo y sencillo.
En este breve vídeo encontrarás muy bien explicado y con un ejercicio práctico como es la técnica básica:
Existen otras consideraciones generales a la realización de cualquier deporte al aire libre tales como:
- Evita las horas de mayor exposición solar o calor, es decir las horas centrales del día especialmente en los meses más calurosos.
- No olvides una correcta hidratación y si fuera necesario dado la duración del ejercicio introducir alguna pieza de fruta al paseo.
- El mejor calzado es uno que evite que te resbales y te sujete firmemente el pie pero que permite mover con facilidad tu pie.
Como puedes comprobar es un ejercicio mucho más completo que caminar, logrando un aumento de los beneficios. Os animo a probarlo y que me contéis vuestras experiencias en los comentarios. Y si ya conocéis la técnica me gustaría conocer vuestra opinión.
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