Como muchos de vosotros sabéis ayer tuve la suerte de participar en el Almería se mueve fest organizado por Miguel Angel Cañadas tennis coach en Lake Bryn Mawr Camp y coordinador de BMW Padel Grand Tour.
Estuvimos practicando entrenamiento hipopresivo (de los cuales tengo pendiente hace tiempo hablaros) y trabajando la movilidad y el auto masaje mediante foam roller.
El foam roller es un rodillo de masaje que puede tener diferentes durezas, formas y medidas. Es una herramienta maravillosa por la gran versatilidad que nos ofrece sirviendo como complemento para nuestros entrenamientos y ayudándonos en el pre y post entrenamiento.
Beneficios del foam roller
Aunque los estudios científicos son bastante dispersos en cuanto a metodología y resultados todo parece indicar que son útiles para mejorar o mantener una buena movilidad articular.
Esto se consigue trabajando de dos maneras: el apoyo sobre su superficie junto con la capacidad de realizar determinados movimientos sobre él nos permite trabajar el rango articular. Y por otro lado, el masaje de rodamiento sobre los tejidos blandos permite liberar de restricciones a nuestras articulaciones.
Su uso antes y después de entrenar mejoran el rendimiento muscular. Así que como veis hay motivos de peso para tenerlo a mano en nuestro día a día. Por no hablar de la agradable sensación de automasaje cuando aprendemos a medir la intensidad con la que lo hacemos.
También se ha podido evidenciar que nos ayuda a mejorar las alteraciones por fatiga muscular tras entrenamientos intensos a corto plazo.
Las famosas agujetas (tambien llamadas «dolor muscular de aparición tardía») pueden llegar a ser más leves si aplicamos una rutina de masaje con el rodillo.
Foam roller para tenistas
Cualquier persona se puede beneficiar de su uso aunque en este caso me voy a enfocar en tenistas. No olvides que sus beneficios son extensibles a cualquier otro deporte de raqueta o en general cualquier deporte.
He buscado artículos científicos actuales que investigasen y discutiesen su uso en tenis entre lo que me gustaría destacar:
Foam roller como parte de trabajo para el saque
En este artículo se propone la aplicación del rodillo de masaje como ejercicio ideal para el trabajo de la segunda fase del saque. En concreto indican su uso para el dorsal ancho por varias series de 30 segundos.
Mejora de la extensión de cadera
Para este estudio se incluyeron 31 sujetos entre los que se incluyeron a dos tenistas de élite. Los resultados demostraron que no solo se conseguía objetivamente una mejora de la extensión de cadera en posición de lunge, si no que además la sensación subjetiva de los participantes era positiva.
Mejora de la movilidad articular del hombro en jóvenes tenistas
Aunque este estudio emplea una pelota de tenis como masajeador, la dinámica es la misma. Los sujetos mejoraron la movilidad articular del hombro aplicando un automasaje en la región infraespinosa y pectoral 3 veces por semana durante un total de 5 semanas.
Tiempo de uso del rodillo masajeador
Este es un tema bastante controvertido dado que la literatura científica es muy dispersa al respecto. Por suerte contamos con la revisión sistemática de Hughes GA y Ramer LM donde incluyen 22 artículos que abordan el tema.
Como conclusión podemos decir que es necesario al menos 90 segundos por grupo muscular para obtener una reducción de las molestias.
¿Qué foam roller es mejor?
Existen muchos tipos de foam roller, los hay más duros, más blandos, con diferentes texturas para una mayor intensidad, de diferentes largos…
Como norma general te aconsejo que si no eres deportista y le vas a dar un uso para aliviar dolor de espalda elijas uno más blando y alargado puesto que te va a dar mucho juego para masajear tu espalda.
Si eres un deportista dependerá de tu tolerancia al dolor. Ya sé que he dicho antes que es agradable, sin embargo la presión sobre un músculo con elevado tono tras entrenar o sobre zonas más sensibles como el lateral de la cadera puede ser molesta e incluso dolorosa.
Para obtener mejores resultados y dado que la masa muscular esta más desarrollada es aconsejable un rodillo de mayor dureza y que aprendas a gestionar cuánto peso echar en el foam roller para conseguir mayor o menor intensidad.
Aquí abajo te dejo unos ejemplos de foam roller de amazon con distintas características y a precios muy asequibles.
Por último me gustaría que me contases en los comentarios si has probado ya el foam roller qué tal ha sido tu experiencia y si te ha ayudado o no. Por supuesto si tienes dudas, estaré también esperando tus preguntas 🙂
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