Evitar el dolor de espalda durante el teletrabajo

Con motivo del día 28 de Abril, día mundial de la seguridad y salud en el trabajo dedico esta entrada a tantas personas que ahora dedicais muchas más horas de lo habitual al teletrabajo.

Confinamiento y teletrabajo, mala combinación

Aunque todo parece apuntar a que cada vez son menos los días que nos quedan de confinamiento en España (esperamos que todo siga yendo bien), es cierto que el estar encerrados nos ha reducido enormemente nuestros niveles de actividad física diaria habituales.
Esto unido a que apenas tenemos que movernos de la cama o el sofá para comenzar una jornada de teletrabajo nos lleva a un estilo de vida más sedentario.
Es cierto que existen miles de rutinas de ejercicios que puedes realizar en tu tiempo libre para contrarrestar los efectos del sedentarismo, pero es necesario ir un paso más allá y romper con la permanencia de largas horas sentados.

Riesgos de permanecer mucho tiempo sentados

Permanecer largos ratos trabajando en escritorios convencionales se ha relacionado con un aumento de casos de dolor de cuello, dolor lumbar y mayor riesgo a padecer enfermedades cardiovasculares (cuidado si eres diabético, se ha encontrado relación con un aumento de la tensión arterial).

Las personas con tendencia a una circulación sanguínea pobre o mala en miembros inferiores pueden ver agravados sus signos como las varices, piernas pesadas o edemas.

El truco para mantener la postura correcta es no mantener ninguna postura por mucho tiempo.

Aunque es cierto que existen ciertas normas que debemos cumplir por nuestra salud musculoesquelética como procurar una espalda recta, una pantalla alineada con los ojos, evitar posiciones forzadas o fatigantes de hombros y brazos…

Las profesiones con mayor riesgo de desarrollar dolor muscular son los conductores de vehículos y el personal administrativo dado que permanecen largas horas sentados y otras profesiones como las del sector de la industria o la sanidad dado que pueden llegar a levantar considerables pesos repetidas veces.

Dolor de cuello y el trabajo de oficina

Según los estudios consultados, se han identificado varias razones que explican qué puede llevar a un trabajador de oficina a desarrollar dolor de cuello. ¡Atent@ porque puedes evitar algunos de ellos!

• Altas cargas de trabajo con mala adaptación.
  Un aumento inusual en las horas o en la intesidad del trabajo puede llevar al trabajador a una situación de estrés que puede reflejarse con dolor en el cuello y hombros.
• La sensación de tensión en el cuello, aunque no esta muy clara esta cuestión aún, parece predisponer a la persona de más adelante desarrollar dolor cervical.
• Corta distancia con el teclado. Una distancia menor de 15 cm con el teclado respecto al cuerpo pone en tensión muñecas, hombros y cuello.
• Mala condición física del trabajador. Aunque este punto necesita ser más ampliamente estudiado, aquellas personas con mejor movilidad articular y mayor resistencia en sus músculos parecen soportar mejor las jornadas de trabajo frente a la pantalla.

Adaptar el puesto de trabajo para mantenerse activo

Ahora que ya estamos segurísimos del mal que nos hace a nuestra salud permanecer largas horas sentados nos surge la siguiente cuestión: ¿Qué puedo hacer para no permanecer tantas horas sentados mientras trabajo?.

Si estas teletrabajando quizás lo tengas más fácil que cuando depende de la empresa hacer cambios en tu puesto, así que aprovecha e introduce nuevos hábitos en tu trabajo.

• Escritorios con cinta de caminar: utilizar una cinta de caminar (tapiz rodante) a intensidad suave (como caminar por ejemplo) durante un total de 2 horas de la jornada laboral se ha demostrado que consiguió atenuar los efectos negativos de permanecer sentados las horas restantes de trabajo.
  
  

• Existen softwares (como el Wellnomics® Workpace®)) que se dedican a evaluar el tiempo que el trabajador lleva sentado y le animan a moverse y cambiar de posición. No necesitas saber de ninguna modalidad de ejercicios, simplemente te animan a estirarte un poco, dar una vuelta caminando, subir y bajar unas pocas de escaleras.
  Si no dispones de ningún software que analice tu nivel de sedentarismo es fácil suponer que si todo tu trabajo se basa en darle a la tecla y al ratón no te vas a mover mucho, por eso puedes colocarte avisos de alarma en el móvil o en el ordenador y comprometerte a que no harás como con el despertador y no lo aplazarás.

• Incorporar programas de ejercicios específicos a la región de la que suelas tener problemas o sobrecargas musculares. Numerosos estudios han demostrado para el dolor de cuello que solo es necesario que dediques 20 minutos 3 veces a la semana de ejercicios para hombros, brazos y cuello para disminuir el dolor causado por el trabajo en el escritorio.

• Seguro que habrás visto también los escritorios que se adaptan a diferentes alturas. Son geniales para intercambiar el trabajo sentado y el trabajo de pie, pero si no le añades algo de movimiento seguirás sin romper con el sedentarismo, y te recuerdo que lo más importante son los minutos de actividad que le sumes a tu día.
  
  

Ejercicios para hacer en la oficina

Aquí os dejo el vídeo que he elaborado con unas pautas básicas y con una rutina súper sencilla para que puedas hacerla varias veces a lo largo de tu jornada con el objetivo de que no llegues al final del día «con el culo cuadrado».
Recuerda que ahora que haces teletrabajo no tienes excusa para no moverte y levantarte de la silla unos minutos.